【消息】如何让小腹平坦瘦肚子最有效的方法

发布时间：2021-01-06 14:56:52 阅读：次来源：景观灯厂家

平坦紧致的小腹真的是太性感了！无论从哪个角度看都是完美。什么露脐短装，紧身T都可以轻松hold住，弯腰的瞬间也不用猛吸肚子，根本就不用担心会露出小粗腰，想想都爽翻！

但现实是不少MM都有小肚腩的烦恼，怎么才能练出这完美的“搓衣板”来呢？下面就跟大家分享一下快速有效瘦腰减肚子的方法，帮助你练出完美小腹。

想要“搓衣板”身材你得这么做

1.有氧运动不能少

有氧运动是减消除身体多余赘肉，快速减轻体重最有效的方法。当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。

有氧运动的方法种类很多，慢跑。骑行。有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每周3-4次，每次起码30分钟-40分钟。心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间。

2.腹肌训练不能少

腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下7个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次！

屈膝举腿式

动作要领：头朝上躺双手伸展放在垫子上，膝盖拱起腿部成三角形，两只脚离开地面约五厘米。在抬起臀部和下半身的同时将膝盖向胸部部方向抬收缩身体，然后伸展双腿。这一动作需要很好的平衡性和调谐特性，动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠拢，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

左右摆动式

动作要领：前臂支撑地面与身体呈90度。双腿并拢抬起和地面保持垂直尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身离开地面，用伸直的脚尖触摸地面并弹起，然后左右摆动。

侧躺蹬车式

动作要领：身体侧在垫子上，手肘和小腿弯曲90度身体呈"Z" 形，右腿与右臂拱起，然后，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直后展开，然后深吸气。腹部用力抬起到最高。这时开始屈伸右腿右臂还原，反复进行练习。60秒后变换姿势。

仰卧直腿两头起

动作要领：把身体侧躺在运动垫上保持身体伸直。手肘弯曲呈90度，前臂贴地，右手放在耳朵部位，双腿伸直做合拢姿势上下摆动。收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你摆动的腿。60秒后变换姿势。

3.足够的营养和充足的睡眠

少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

警示： 1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。

每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

每日三健康主餐和加餐，八杯水，每周三种训练（力量，有氧，瑜伽/拉伸），每晚八小时睡眠，健康的身体与美丽的人鱼线必将属于你！