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【消息】如何让小腹平坦瘦肚子最有效的方法

发布时间:2021-01-06 14:56:52 阅读: 来源:景观灯厂家

平坦紧致的小腹真的是太性感了!无论从哪个角度看都是完美。什么露脐短装,紧身T都可以轻松hold住,弯腰的瞬间也不用猛吸肚子,根本就不用担心会露出小粗腰,想想都爽翻!

但现实是不少MM都有小肚腩的烦恼,怎么才能练出这完美的“搓衣板”来呢?下面就跟大家分享一下快速有效瘦腰减肚子的方法,帮助你练出完美小腹。

想要“搓衣板”身材你得这么做

1.有氧运动不能少

有氧运动是减消除身体多余赘肉,快速减轻体重最有效的方法。当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂,想要马甲线,想要性感的小腹,就先开始有氧运动吧。

有氧运动的方法种类很多,慢跑。骑行。有氧操,游泳,等等。选择自己喜欢的项目。每周3-4次,每次起码30分钟-40分钟。心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间。

2.腹肌训练不能少

腹肌训练的方法有很多种,推荐几个经典的训练动作:以下7个动作,每个动作一组每组20个,组间休息一分钟,每周3-4次!

屈膝举腿式

动作要领:头朝上躺双手伸展放在垫子上,膝盖拱起腿部成三角形,两只脚离开地面约五厘米。在抬起臀部和下半身的同时将膝盖向胸部部方向抬收缩身体,然后伸展双腿。这一动作需要很好的平衡性和调谐特性,动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果,两只脚都靠拢,向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果提示:先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。

左右摆动式

动作要领:前臂支撑地面与身体呈90度。双腿并拢抬起和地面保持垂直尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手直位于胸前收紧腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起下半身离开地面,用伸直的脚尖触摸地面并弹起,然后左右摆动。

侧躺蹬车式

动作要领:身体侧在垫子上,手肘和小腿弯曲90度身体呈"Z" 形,右腿与右臂拱起,然后,腹部用力右腿右臂屈伸,右手半握拳伸直后展开,然后深吸气。腹部用力抬起到最高。这时开始屈伸右腿右臂还原,反复进行练习。60秒后变换姿势。

仰卧直腿两头起

动作要领:把身体侧躺在运动垫上保持身体伸直。手肘弯曲呈90度,前臂贴地,右手放在耳朵部位,双腿伸直做合拢姿势上下摆动。收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量抬起你摆动的腿。60秒后变换姿势。

3.足够的营养和充足的睡眠

少吃多餐,多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充,不要空腹饿肚子训练。不必节食,只要吃健康有利的就好。

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

警示: 1、不吃或少吃油炸食品,垃圾食品。2、腌制食品盐度高,会让你身体水肿。3、临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。

每天睡足八小时,不要熬夜,熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复,放松,拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复,可以天天练。其实不然,你只要保证每次的训练质量高,完全渗透,然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

每日三健康主餐和加餐,八杯水,每周三种训练(力量,有氧,瑜伽/拉伸),每晚八小时睡眠,健康的身体与美丽的人鱼线必将属于你!

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